المكسرات ليست السبب الرئيسي للسمنة بحدّ ذاتها،والاعتقاد بأنها مجرد “خرافة” دقيق جزئياً،فسعراتها الحرارية عالية، إلاّ أن تناولها باعتدال يضبط الوزن.
ويعود السبب إلى الدهون الصحية والألياف التي تمنح شعوراً طويلاً بالشبع، بالإضافة إلى أنّ الجسم لا يمتص كافة سعراتها. المكسرات المنقوعة: كم مدة النقع وما السرّ وراء فوائدها المذهلة؟
تأثير المكسرات على الوزن
تتلخص فوائد وتأثير المكسرات على الوزن في الآتي:
- غنية بالدهون الصحية: تحتوي دهونًا أحادية غير مشبعة مفيدة لصحة القلب وتزيد من معدلات الأيض.
- الشبع والامتلاء: الألياف والبروتينات الموجودة فيها تضبط مستوى السكر في الدمّ وتقلل الرغبة في تناول وجبات خفيفة أخرى.
- سوء الامتصاص: أظهرت الأبحاث أنّ جزءاً من سعرات المكسرات يخرج مع الفضلات ولا يتمّ امتصاصه بالكامل.
كيفية إدخال المكسرات في النظام الغذائي؟
- لإنقاص الوزن: تناولوا “حفنة” صغيرة (حوالي 30 إلى 40 غراماً) يومياً (نيئة أو محمّصة بدون إضافات كالملح أو الزيت).
- لزيادة الوزن: يمكن إدراجها بوفرة وبشكلها الطبيعي أو على شكل زبدة المكسرات (مثل زبدة الفول السوداني الطبيعية) لرفع السعرات الحرارية الصحية في النظام الغذائي.
أفضل المكسرات للدايت
- اللوز (Almonds): من أكثر المكسرات المفضلة للدايت، فهو يحتوي نسبة عالية من البروتين والألياف التي تكبح الشهية.
- ولذلك يشتهر بفاعليته في المساعدة على تقليل دهون البطن.
- الفستق (Pistachios): خيار رائع منخفض السعرات الحرارية نسبياً مقارنة بغيره، وغني بالألياف التي تسمح في عملية الامتلاء والشبع، ويدعم صحة القلب.
- عين الجمل (Walnuts): بفضل احتوائه أحماض أوميغا-3 الدهنية، فإنه يسمح بتقليل الالتهابات.
- ولذلك يساعد في موازنة هرمونات الجوع وتقليل الرغبة في تناول الطعام.
- الكاجو (Cashews): غني بالدهون غير المشبعة المفيدة والمهمة لصحة القلب، والتي تمدّ الجسم بطاقة عالية دون التأثير السلبي على الوزن عند التحكم في الكميات.
متابعة القراءة
- البندق (Hazelnuts): يتميز باحتوائه دهونًا صحية ومغنيسيوم يعمل على تسريع عملية الأيض وحرق الدهون.
قواعد ذهبية لتناول المكسرات أثناء خسارة الوزن
- الكمية المسموحة: للحصول على فوائد المكسرات دون زيادة السعرات الحرارية، يجب تناول حفنة صغيرة يومياً بوزن يتراوح بين (25-30) غرام.
- (أيّ ما يعادل تقريباً 15-20 حبة لوز أو فستق).
- النوعية: يجب الابتعاد تماماً عن المكسرات المحمّصة بالزيوت أو المضاف إليها الأملاح العالية.
- الاعتماد على المكسرات النيئة أو المحمّصة جافاً (بدون ملح أو زيت) يمنحكم الفائدة القصوى.
- طريقة الإضافات: دمج المكسرات كوجبة خفيفة (سناك)، أو إضافتها إلى السلطات والشوربات لرفع القيمة الغذائية، مع ضرورة حساب سعراتها ضمن خطتكم اليومية. أمثلة لفوائد المكسرات الأساسية
دمج المكسرات في نظامكم الغذائي استراتيجية ممتازة للحصول على الدهون الصحية، البروتينات، والألياف.
- اللوز: غني بالكالسيوم وفيتامين E، ممتاز لصحة العظام.
- الجوز (عين الجمل): مصدر رائع لأحماض أوميغا 3، يدعم صحة الدماغ والقلب.
- الفستق: يحتوي نسبة عالية من البروتين والألياف، مما يساعد في تعزيز الشبع.
- البندق: غني بالألياف ويدعم وظائف القلب.
جدول الحصص اليومية المقترحة
للتحكّم في السعرات الحرارية، تعادل الحصة الصحية (30 غراماً) تقريباً:
- اللوز: 20 حبة.
- الكاجو: 15 حبة.
- الجوز: 10-12 حبة مقسمة.
- الفستق: 40-45 حبة.
اقتراحات لتضمين المكسرات في يومكم
- وجبة الإفطار: أضيفوا شرائح اللوز أو الجوز المقطع إلى الشوفان، الزبادي، أو أطباق الفواكه.
- وجبة خفيفة (سناك): تناولوا مزيجاً من المكسرات النية بين الوجبات لرفع مستويات الطاقة.
- السلطات والأطباق الرئيسية: رشّوا الصنوبر المحمّص، أو الجوز المجروش، أو الفستق على أطباق السلطة أو أطباق الدجاج والخضار المطبوخة لإضافة قرمشة وقيمة غذائية.
الفوائد الصحية للمسكرات
المكسرات كنز غذائي غني بالدهون الصحية (غير المشبعة)، البروتينات، الألياف، ومضادات الأكسدة.
لذلك تساهم هذه العناصر مجتمعة في تعزيز صحة القلب، دعم وظائف الدماغ، ضبط مستويات السكر في الدم، وتحسين عملية الهضم.
إليكم مكسرات تقوّي الذاكرة في رمضان: طاقة ذهنية وسناك ذكي بين الإفطار والسحور.
إليكم أبرز الفوائد الصحية لأشهر أنواع المكسرات:
- الجوز (عين الجمل): غني بأحماض أوميغا-3، مما يجعله الغذاء الخارق لدعم صحة الدماغ، تعزيز التركيز، وتحسين الذاكرة.
- اللوز: أعلى مصدر طبيعي لـ الكالسيوم، كما أنه غني بـ فيتامين E، مما يعزز صحة العظام ويحمي خلايا الجسم والبشرة من التلف.
- الكاجو: مصدر ممتاز للحديد والنحاس، مما يعزز صحة العظام، يقوي المناعة، ويحافظ على حيوية الشعر والبشرة.
- الفستق الحلبي: منخفض السعرات نسبياً وغني بالبروتين، ويحتوي مضادات أكسدة ممتازة تحمي صحة العينين.
- البندق: غني بـ الدهون الأحادية غير المشبعة، ويدعم صحة القلب، المفاصل، والعضلات.
فوائد صحية عديدة
وصفات صحية بالمكسرات
لإعداد وجبات صحية ولذيذة، إليكم أبرز الوصفات التي تعتمد على المكسرات:
1. ألواح الطاقة بالمكسرات والتمر
وجبة مثالية قبل التمارين أو كـ “سناك” سريع يمنحكم الشبع والطاقة.
- المكونات: كوب تمر منزوع النوى، كوب لوز وكاجو، نصف كوب شوفان، وملعقة صغيرة قرفة.
- طريقة التحضير: نطحن التمر مع القرفة حتى يتكون معجون متماسك.
- نضيف المكسرات والشوفان ونخلط جيداً، ثم نفردها في صينية ونقطعها إلى مستطيلات.
2. سلطة الخضار بصلصة المكسرات
تمنح المكسرات قواماً مقرمشاً وقيمة غذائية عالية للسلطات.
- المكونات: خس، جرجير، جزر مبشور، ونعناع طازج. للتزيين: خليط من الجوز والفستق والبندق.
- طريقة التحضير: نخلط الخضار ونتبل بزيت الزيتون والليمون، ثم نرش المكسرات النيئة أو المحمّصة قليلاً على الوجه.
